風靡全球的得舒飲食（DASH飲食）是什麼？
風靡全球的「得舒飲食」法，讓你無需靠藥物就能有感降血壓、增強心血管健康！得舒飲食的英文名稱為DASH飲食，原文：Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是：能夠停止高血壓的飲食，只要連續進行得舒飲食法兩周，就能降低8~10%血壓，是不是很划算！
得舒飲食不靠藥物有感降血壓
得舒飲食的來源是一場在1997~1999年的大型飲食實驗；一群科學家找了459位高血壓、高血壓前期的受試者，用一種「特別的飲食法」介入，發現吃這種特殊的飲食法，非高血壓患者的收縮壓減少了7.1 mmHg，而高血壓患者則竟然可以減少11.4 mmHg的血壓數值！這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了！
美國國家高血壓防治委員會，更以得舒飲食做為防治高血壓提出的飲食建議。而這種特別的飲食法，其核心精神就是：
(1)富含水果、蔬菜
(2)增加攝取低脂乳製品
(3)減少飽和脂肪和總脂肪
原本這些受試者的飲食習慣：少蔬菜少水果、少乳品，並且高油，之後個別被隨機分配到三個不同組別，接受八週的實驗飲食。
其中控制組別吃和原來相同的飲食，做為對照，而第二組只從原本的飲食增加蔬果的量，最後一組是除了增加蔬果外，還增加攝取低脂乳品，並減少總脂肪的攝取，也就是後來的 DASH 飲食原則，並且每組的鹽攝取量沒有改變。
在執行飲食實驗之後，科學家發現，原有高血壓的人，DASH飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 mmHg ，舒張壓降低了 5.5 mmHg ；而原本高血壓前期的人，收縮壓和舒張壓也分別各降低了 3.5 和 2.1mmHg。
且在飲食執行的第二周，就發現飲食有明顯下降，並且持續執行此飲食的對象，能夠在接下來六周都維持血壓降低的水平。
改自：Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
營養師：「想要血管健康，就這樣執行得舒飲食！」
DASH飲食的精神不在於限制，而是在於鼓勵增加攝取對降血壓有幫助的食物，後來這些年科學家也繼續研究和調整飲食內容，目前也是美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。一起來看看有哪些原則：
1. 兩餐吃全榖雜糧
盡量選擇粗食來當作澱粉類的源頭，每天三餐中，至少要有2/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁、地瓜、玉米、馬鈴薯等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。而2/3的量最簡單的執行方法，就是在三餐當中選兩餐換成這些全榖雜糧，例如：早餐選擇燕麥、地瓜、全麥土司等，午晚餐換成五穀飯、糙米飯等等。
2. 天天兩杯奶
每天至少2杯（240cc=1杯）的乳品攝取，現在新的研究已經不限制低脂乳品，且2022年的研究也發現乳製品總量與過重或肥胖、高血壓和 T2DM 之間有顯著的負相關，也就是說，增加攝取乳製品到建議量，可能可以降低過重、高血壓、糖尿病的發生機率。而若有乳醣不耐的患者，可以用無糖優酪乳、起司等替換。
研究報告：Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose–Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies .Adv Nutr. 2022 Nov; 13(6): 2165–2179.
3. 白肉取代紅肉
選擇白肉＞紅肉，選擇較少飽和脂肪的蛋白質來源，例如：黃豆、黑豆、毛豆，以及魚類、家禽等白肉。減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量。
4. 每天5菜5水果
每天吃5份的蔬菜和5份的水果，大量增加能降低血壓的鉀、鎂等礦物質，以及膳食纖維與植化素。（1份蔬菜：100公克生的蔬菜，或煮熟約半碗的量）
5. 少鹽少加工
降低鹽份攝取在一天5~6g內，並且避免高鹽加工食品，如：罐頭、醃製物、雞絲麵、泡麵、加工肉品等，幫助血壓控制穩定。
小提醒：
因為此飲食法含有大量的礦物質，對於腎臟功能不佳的人，可能會增加腎臟負擔，故可能不適合此飲食方法。
另因為此飲食推薦增加攝取水果和乳品類，都是會增加血糖的食物種類，建議可以擷取DASH飲食的精神，但是攝取份量建議以醫師和營養師建議的量為主。
營養師示範得舒飲食食譜：
早餐：
1. 燕麥水果碗＋鮮奶一杯 或 水果優格＋奇亞籽燕麥杯
2. 全麥吐司夾酪梨＋起司片、水波蛋
3. 起司片烤馬鈴薯＋水煮蛋4. 地瓜粥＋煎魚＋炒高麗菜＋蘋果
午餐／晚餐：
1. 中式：烤鯖魚、香菇炒時蔬、清蒸茄子、五穀飯、香蕉
2. 西式：迷迭香烤雞腿、牛番茄蔬菜湯、鹽烤馬鈴薯塊、葡萄
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